糖質制限「タンパク質不足が糖質過多を招く」

体が糖質へ依存しやすくなる3タイプの【糖質過多】の原因は、食生活のタンパク質不足です。 【糖質過多】解消の実践法は、糖質だけを減らすのではなく、おかずをたくさん食べてタンパク質の摂る量を増やすことです。


■タンパク質不足が糖質過多を招く

「どうしてもご飯やパン、麺類などの糖質を食べ過ぎてしまう」「減らすことができない」という人は、 【糖質過多】の状態かもしれません。 「糖質依存症」とまではいかなくとも、かなり多くの人が【糖質過多】の傾向にあると思われます。 【糖質過多】とは、単に「糖質の摂り過ぎ」を指すだけではありません。 本来なら、他の栄養素が補うべき役割までも糖質に頼る状態、つまり、体が糖質へ依存しやすくなっている状態も指します。 このような状態が起きる最大の原因は「食生活でタンパク質が十分に摂れているか」ということ。 タンパク質はエネルギー源になるほか、皮膚や爪を作る、筋肉を作る、酵素やホルモンを作る、といった働きを担っています。 これらに使われるタンパク質の量は決まっていて、しかも「カロリー」にはならないものです。 ですから、必要なカロリーは脂質か糖質で補うことになります。つまりタンパク質を十分に摂っていれば、 糖質を多少とっても、「過多」や「依存症」にはならないのです。 しかし、毎日の食事で十分なタンパク質が補われていないと、その分を他の栄養素で補わなければなりません。 例えば、肉や魚をほとんど食べないのに体重が変わらない」という人は、タンパク質以外でカロリーを摂取していることになります。 すると、脂質が多いか、糖質が多いのかという2つの可能性しかなくなってくるのです。 下記のチェックリストで、現在の状態をチェックしてみてください。項目に3個以上当てはまる人は、【糖質過多】になっている 可能性がかなり高いといえます。また、肌の調子が悪くなる、爪がもろくなる、髪の毛がパサつくなど、 目に見えてタンパク分の質が劣化してくるのも一つの目安といえます。



●【糖質過多】チェックリスト

ご飯、パンを毎日食べる
甘いもの、スナック菓子、清涼飲料水をほぼ毎日摂る
空腹感を感じて、おやつを食べることが多い
夜中に目が覚めて、何かを食べることがある
食事を抜くことがある
十分な食事をしていても、食後1〜2時間で空腹を感じる
夕方に強い眠気を感じたり、集中力が落ちる
イライラや不安感が、甘いものを食べることでよくなったことがある
頭痛、動悸、しびれなどが甘いものを摂ることでよくなったことがある
血縁者に糖尿病の人がいる


■実践

【糖質過多】を引き起こす食材の代表といえば、やはり「お米」と「パン」でしょう。 「ならば、食べ過ぎなければよいのではないか」という考えがちですが、前述したような症状を感じ始めているなら、 少量でも口にするべきではありません。例えば、白米よりは玄米の方が血糖値の上昇が遅いのは確かです。 では【糖質過多】にはどちらがいいかといえば「玄米の方がマシ」というだけで、糖質の含有量はさほど変わらないのです。 【糖質過多】の人の場合、その摂取量が大きな問題点となるので、やはり糖質を制限せざるを得なくなります。 糖質を制限するとすぐにスリムになり、劇的に血糖値が下がります。しかし同時に、とても疲れやすくなるというマイナス点が 出てきてしまいます。そのため、ダイエットや糖尿病改善が目的ではない【糖質過多】改善の場合は、 必ずタンパク質を摂る量を増やさなければなりません。「糖質を制限したら、代わりにたんぱく質を増やす」 これが健康を害さずに【糖質過多】を改善する1つ目のポイントだということをよく覚えておきましょう。

2つ目のポイントは、糖質を急激に減らさないようにする、ということ。糖質への依存度が強いほど、だるさを伴うからです。 まずは、タンパク質を中心としたおかずを増やし、肉、魚、豆類を「食べ過ぎる」くらい毎回の食事で摂るように。 そして最も大切なのが、「食事の最後に糖質をちょっと食べる」ことです。 おかずをしっかり食べればおのずと糖質を食べる量も少なくなるし、最後に食べれば血糖値の変動も緩やかになるのです。 最初は、「夜の糖質を抜く」「それで大丈夫なら昼も抜く」というように、徐々に減らしていきましょう。 また、血糖値の急激な変動を減らすためには、食事の直後に「歩く」のが効果的です。 【糖質過多】の症状が改善されて体調がよくなってきたら、筋力トレーニングで筋肉量を増やしておくとよいでしょう。 その際にも、しっかり、タンパク質を摂るようにしてください。